Mikronährstoffe

 

Mikronährstoffe – Wieso sind sie so wichtig?

Was sind Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe sind essenzielle Nährstoffe, die der Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zu Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen liefern sie keine Energie, sind aber unverzichtbar für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Zellgesundheit. Die Makronährstoffe sind also wie das Brennholz für den Ofen einer großen Fabrik. Das Brennholz gibt dem Ofen das nötige Material, also die Energie, um die Flamme am Leben zu erhalten. Damit das Brennholz aber überhaupt im Ofen ankommt, werden die Mikronährstoffe benötigt. Sie sind in diesem Beispiel die fleißigen Mitarbeiter der Fabrik, die dafür sorgen, dass das Brennholz in den Ofen gelangt. Natürlich sind sie aber nicht nur dafür verantwortlich. Sie verrichten noch viele andere wichtige Arbeiten nebenbei, damit „der Laden läuft“. So muss das Brennholz zerkleinert werden, es müssen Bestellungen für neues Material aufgegeben und die Teamkollegen bei Laune gehalten werden. So wie die Mitarbeiter der großen Fabrik, sind auch die einzelnen Mikronährstoffe für ganz unterschiedliche Aufgaben zuständig. Das macht die Mikronährstoffe für eine normale Funktion unseres Körpers unerlässlich und unbeschreiblich wichtig.

Welche Mikronährstoffe gibt es?

Mikronährstoffe lassen sich in fünf Hauptgruppen unterteilen:

• Vitamine (z. B. Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, D, E, K)
• Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium)
• Spurenelemente (Eisen, Zink, Selen, Jod, Kupfer)
• Aminosäuren (Lysin, Tryptophan, Cystein)
• Essenzielle Fettsäuren (Omega-3, Omega-6)

Jeder Mikronährstoff übernimmt spezifische Aufgaben, sei es der Schutz vor oxidativem Stress, die Unterstützung der Nervenfunktion oder die Förderung eines starken Immunsystems.

Mikronährstoffe und ihre Wirkung im Körper

Mikronährstoffe übernehmen zahlreiche Funktionen:

• Unterstützung des Immunsystems (z. B. Vitamin C, D, Zink)
• Energieproduktion & Stoffwechsel (z. B. B-Vitamine, Magnesium)
• Knochenstärkung (z. B. Kalzium, Vitamin D, K2)
• Herz-Kreislauf-Gesundheit (z. B. Omega-3-Fettsäuren, Kalium)
• Gehirnfunktion & Nervensystem (z. B. Omega-3, B-Vitamine, Magnesium)

Wann sollte man Mikronährstoffe supplementieren?

Grundsätzlich kann eine ausgewogene Ernährung den Bedarf an Mikronährstoffen decken. Es gibt jedoch Lebenssituationen und -umstände, die zu einem Mangel oder erhöhtem Bedarf führen können und in denen eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann:

Vegane oder vegetarische Ernährung (z. B. Vitamin B12, Eisen, Omega-3) Da bestimmte Nährstoffe hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, ist es wichtig, alternative Quellen zu nutzen:

• Vitamin B12 → nur in tierischen Produkten enthalten (Supplemente oder angereicherte Lebensmittel nötig)
• Eisen → pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen, daher Kombination mit Vitamin C (Linsen, Spinat + Paprika, Zitrusfrüchte)
• Zink → für Immunsystem & Zellteilung (Kürbiskerne, Nüsse, Vollkorn)
• Omega-3-Fettsäuren → aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen
• Jod → oft durch Fisch gedeckt, daher alternative Quellen wie Algen oder Jodsalz nutzen

Schwangerschaft und Stillzeit (z. B. Folsäure, Jod, Eisen) Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Mikronährstoffen, da das heranwachsende Baby mitversorgt werden muss. Besonders wichtig sind:

• Folsäure (Vitamin B9) → für Zellteilung und Entwicklung des Nervensystems (Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber)
• Eisen → für die gesteigerte Blutbildung (rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat)
• Jod → für die Schilddrüsenhormone des Babys (Seefisch, Algen, Jodsalz)
• Vitamin D → für die Knochengesundheit von Mutter & Kind (Fisch, Eier, Sonnenlicht)
• Kalzium → für die Knochenentwicklung des Babys (Milchprodukte, Mandeln, grünes Gemüse)

Stress und hoher Leistungsdruck (z. B. Magnesium, B-Vitamine) Stress erhöht den Verbrauch bestimmter Mikronährstoffe und kann Mangelerscheinungen begünstigen:

• Magnesium → beruhigt das Nervensystem & reduziert Erschöpfung (Nüsse, Vollkorn, Bananen)
• Vitamin C → schützt vor oxidativem Stress (Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren)
• B-Vitamine (v.a. B6, B12, B1) → unterstützen das Nervensystem & Konzentration (Fleisch, Eier, Vollkorn)
• Zink & Selen → stärken das Immunsystem, das durch Stress geschwächt wird (Nüsse, Fisch, Hülsenfrüchte)

Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme (z. B. Vitamin D, Selen, Zink)

Bestimmte Medikamente und Erkrankungen können zu einem erhöhten Bedarf oder einer schlechteren Aufnahme von Mikronährstoffen führen.

Einige Beispiele dafür sind:

• Pille & hormonelle Verhütungsmittel → können Vitamin B6, B12, Magnesium & Folsäure vermindern
• Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) → beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B12, Kalzium & Magnesium
• Diabetes → erhöhter Bedarf an Magnesium & B-Vitaminen zur Unterstützung des Energiestoffwechsels
• Schilddrüsenerkrankungen → Jod & Selen spielen eine wichtige Rolle für die Schilddrüse

Sport & Hohe körperliche Aktivität

Sportler haben einen höheren Energie- und Nährstoffbedarf, da sie mehr schwitzen und Muskelmasse aufbauen:

• Magnesium → für Muskelfunktion & Regeneration (Nüsse, Vollkorn, Bananen)
• Kalium → reguliert den Flüssigkeitshaushalt & beugt Krämpfen vor (Bananen, Kartoffeln, Spinat)
• Eisen → sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln (Fleisch, Linsen, Spinat)
• Vitamin B6 & B12 → wichtig für Proteinstoffwechsel & Muskelerholung (Fleisch, Fisch, Eier)
• Omega-3-Fettsäuren → wirken entzündungshemmend & fördern die Regeneration (Lachs, Leinsamen, Walnüsse)

Ältere Menschen (50+)

Mit zunehmendem Alter nimmt die Aufnahmefähigkeit für einige Mikronährstoffe ab, und bestimmte Bedürfnisse steigen:

• Vitamin D → da die Haut weniger Vitamin D produziert (Fisch, Eier, Sonne)
• Kalzium & Magnesium → für die Knochengesundheit (Milchprodukte, Nüsse, grünes Gemüse)
• Vitamin B12 → schlechtere Aufnahme im Alter, daher oft Supplementierung nötig (Fleisch, Fisch, Eier)
• Omega-3-Fettsäuren → gut für Gehirn & Herz-Kreislauf-System (Lachs, Walnüsse, Leinöl)

Wenn du unsicher bist, ob eine Supplementierung notwendig ist, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker.

Wie erkennt man einen Mikronährstoffmangel?

Ein Mangel an Mikronährstoffen kann sich durch verschiedene Symptome äußern, die oft unspezifisch sind.

Häufige Anzeichen können sein:

• Müdigkeit & Erschöpfung (z. B. Eisen-, B12- oder Magnesium-Mangel)
• Haarausfall & brüchige Nägel (z. B. Zink-, Biotin- oder Eisenmangel)
• Muskelschmerzen & Krämpfe (z. B. Magnesiummangel)
• Geschwächtes Immunsystem (z. B. Vitamin C-, D- oder Selenmangel)
• Konzentrationsprobleme & Gedächtnisschwäche (z. B. Omega-3-, B-Vitamine- oder Eisenmangel)

Wer unter diesen Symptomen leidet, sollte seinen Mikronährstoffstatus testen lassen – das geht über eine Blutuntersuchung beim Arzt.

Was sind Reinsubstanzen und warum sind sie wichtig?

Reinsubstanzen sind Nahrungsergänzungsmittel, die frei von Zusatzstoffen wie Konservierungsstoffen, künstlichen Farbstoffen, Laktose oder Gluten sind. Durch ihre hohe Bioverfügbarkeit kann der Körper die enthaltenen Mikronährstoffe besonders gut aufnehmen. Hochwertige Präparate setzen auf Reinsubstanzen, um Allergikern und Menschen mit Unverträglichkeiten eine optimale Versorgung zu ermöglichen.

Natürliche Quellen für Mikronährstoffe Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Möglichkeit, den Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Hier sind einige Quellen zu den jeweiligen Mikronährstoffen:

• Eisen → Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat
• Zink → Kürbiskerne, Nüsse, Fisch
• Vitamin C → Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli
• Vitamin D → Fisch, Eier, Sonnenlicht
• Magnesium → Vollkornprodukte, Bananen, Nüsse
• Omega-3-Fettsäuren → Lachs, Walnüsse, Leinsamen
• Vitamin A → Karotten, Leber, Süßkartoffeln
• Vitamin B12 → Fleisch, Fisch, Eier
• Vitamin B6 → Geflügel, Kartoffeln, Bananen
• Vitamin K → Grünes Blattgemüse, Brokkoli, fermentierte Lebensmittel
• Kalzium → Milchprodukte, Mandeln, grünes Gemüse
• Jod → Seefisch, Algen, Jodsalz
• Selen → Paranüsse, Fisch, Eier
• Phosphor → Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
• Kupfer → Innereien, Nüsse, Vollkornprodukte (wichtig für Eisenstoffwechsel & Nervensystem)
• Mangan → Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse (unterstützt Knochenbildung & Stoffwechsel)
• Chrom → Vollkornprodukte, Brokkoli, Fleisch (beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel)
• Molybdän → Hülsenfrüchte, Getreide, Milchprodukte (wichtig für Enzymfunktionen)
• Folsäure (Vitamin B9) → Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Leber (essentiell für Zellteilung & Schwangerschaft)
• Biotin (Vitamin B7) → Eier, Nüsse, Haferflocken (unterstützt Haut, Haare & Stoffwechsel)
• Cholin → Eier, Fleisch, Soja (beteiligt an Nervenfunktion & Fettstoffwechsel)

Falls eine optimale Versorgung über die Ernährung nicht möglich ist, kann eine gezielte Nahrungsergänzung sinnvoll sein – idealerweise nach ärztlicher Rücksprache.

Unsere Empfehlung zum Thema "Mikronährstoffe":